旭康復健科|骨科專科診所

第一招 - 鴿子式 (平躺姿勢)

鴿子式是為一常見的瑜珈姿勢,能夠增加髖關節的活動度,鴿子式有很多不同的姿勢,初學者最好從平躺姿勢開始。

  1. 以伸展右腳為例,平躺時將左腳彎曲呈現“三角形”的姿勢
  2. 將右腳腳踝放在左膝上方,像是翹二郎腿的姿勢
  3. 雙手環抱大腿,使左腿往胸口的方向伸展

*維持15-20秒/次,3-5次/回,3-5回/天(保持呼吸順暢不可憋氣)


第二招 - 屈膝至對側肩膀

鴿子式是為一常見的瑜珈姿勢,能夠增加髖關節的活動度,鴿子式有很多不同的姿勢,初學者最好從平躺姿勢開始。

  1. 再平躺姿勢下,將雙膝彎曲成“三角形”
  2. 以伸展右側為例,雙手抱住右膝往左側肩膀方向
  3. 維持15~20秒,在交替換腳(保持呼吸順暢不可憋氣)

第三招 - 伸展大腿後側肌群

  1. 採站姿,尋找穩定不會晃動的平面
  2. 將欲伸展的部位放置穩定平面上
  3. 穩定骨盆,脊椎呈直線慢慢前傾,此時會感覺到大腿後側有被伸展的感覺
  4. 維持15-20/秒,重複3-5次(保持呼吸順暢不可憋氣)

第三招 - 四點跪姿運動

  1. 跪在膝蓋有軟墊支撐平面,雙膝分開與雙髖關節同寬,大腿垂直地面,小腿平行地板腳背平貼,雙手垂直地面位於肩關節正下方
  2. 調整骨盆於正中位置
  3. 維持骨盆正中位置,舉起右手,伸直左腿,使手與腳在同一平面上
  4. 維持2-3個呼吸並交換
  5. 雙邊可重複2-3次